Sejam Bem-vindos
ao nosso Portal de
Notícias

A ciência do sono.

Dormir é algo que muitos de nós achamos difícil. Na verdade, cerca de um terço dos adultos nos países ocidentais lutam para dormir pelo menos uma vez por semana. Aprender sobre a ciência do sono pode nos dar algumas ideias para tentar fazer com que o sono venha um pouco mais fácil.

POR QUE PRECISAMOS DORMIR?

Há muitas teorias diferentes quando se trata do “porquê” do sono. Uma combinação dessas teorias é a explicação mais provável.

Investigar o que acontece quando estamos privados do sono é uma boa maneira de identificar o “porquê” do sono.

Infelizmente, a privação prolongada do sono é um fator de risco para obesidade, diabetes tipo 2, pressão alta, doenças cardíacas, derrames, doenças mentais, memória fraca, foco e concentração, resultando em um sistema imunológico enfraquecido. Não necessariamente experimentaremos estas coisas depois de uma curta noite de sono. Mas demonstra como o sono é importante para nossa saúde geral.

Cognitivamente, depois de uma noite ruim, podemos notar que nossas reações se tornam mais lentas e os pensamentos se tornam confusos. É difícil pensar, prestar atenção e manter nosso estado de espírito. Uma das explicações para estas dificuldades é que quando estamos sem dormir, partes do nosso cérebro ficam inativas enquanto estamos acordados.

Se nossa privação de sono se torna crônica, pode ser difícil reconhecer estes sinais, pois eles se tornam nosso normal.

O QUE ACONTECE COM NOSSA MENTE QUANDO DORMIMOS?

Quando estamos dormindo, o nosso sistema de eliminação de resíduos cerebrais limpa os resíduos do nosso sistema nervoso central e os subprodutos tóxicos que se acumularam em nosso cérebro ao longo do dia. Isto é importante porque ajuda nosso cérebro a trabalhar bem quando estamos acordados.

Nossas células nervosas se comunicam umas com as outras e se reorganizam. É assim que funciona o funcionamento saudável do cérebro.

O sono permite que nosso cérebro converta informações de nossa memória de curto prazo para nossa memória de longo prazo. Ele só faz isso com informações que considera necessárias. A informação desnecessária é esquecida. Este processo é uma parte central de nossa memória e da capacidade de aprender novas informações.

Um cérebro bem descansado acha mais fácil aprender, lembrar, resolver problemas, ser criativo, tomar decisões, focalizar e se concentrar.

O QUE ACONTECE COM NOSSO CORPO QUANDO DORMIMOS?

Enquanto estamos dormindo, nosso corpo está ocupado. Ele repara músculos, cultiva tecidos, restaura energia e sintetiza proteínas.

O sono deficiente pode causar aumento de peso. Isto porque enquanto dormimos, nossos “hormônios da fome” diminuem. Se não dormirmos o suficiente, estes hormônios podem sair do sono. Temos aumentado os níveis de fome e suprimimos os sentimentos “cheios”, de modo que podemos, sem saber, comer demais.

A insulina é um hormônio que controla os níveis de glicose em nossas células. As células saudáveis absorvem glicose (açúcar) facilmente. Quando estamos dormindo, usamos menos glicose. Isto ajuda nosso corpo a regular nossos níveis gerais de glicose no sangue, prevenindo a resistência à insulina, mantendo nossas células saudáveis.

Algumas proteínas criadas por nosso corpo quando estamos dormindo são ‘citocinas’. Estas proteínas produzem anticorpos e células imunes, ajudando nosso corpo a combater infecções. Esta é uma das razões pelas quais, quando estamos estressados ou indispostos, precisamos dormir mais.

Dormir também é importante para a saúde do nosso coração. O ganho de peso e a resistência à insulina são fatores de risco para doenças cardíacas. Assim como a pressão arterial alta – que é agravada pela falta de sono, pois nossa pressão arterial diminui quando estamos dormindo. O cortisol é um hormônio que é liberado quando estamos acordados. Os altos níveis de cortisol são um fator de risco adicional para doenças cardíacas. Em geral, o sono desempenha um papel vital na manutenção de um coração saudável.

SEGURANÇA E MODO

Dormir afeta o humor. Quando cansados, somos mais rápidos a perder a paciência e nos tornamos lacrimejantes. Lutamos para pensar; tornando difícil implementar estratégias saudáveis para lidar com os altos e baixos da vida.

Enquanto dormimos, áreas de nosso cérebro que regulam as emoções tornam-se mais ativas, o que nos ajuda a lidar com situações difíceis e a processá-las. O sono ajuda nossa amígdala, a parte de nosso cérebro responsável por nossa resposta de “medo”, a responder de forma adaptativa e comedida. Quando estamos sem dormir, ela tende a reagir de forma exagerada. Estar bem descansado significa que somos mais capazes de lidar com situações complicadas.

O sono deficiente pode contribuir para o início e/ou progresso de uma saúde mental deficiente. Também pode ser um gatilho de recaída. Nossa saúde mental também pode afetar nosso sono. Durante os períodos de crises, muitas vezes temos mais dificuldade para dormir ou dormimos em excesso. Lidar com um cérebro doente é um negócio cansativo, e muitas vezes precisamos dormir mais durante períodos particularmente ansiosos ou “pra baixo”.

O sono e o humor estão intrinsecamente entrelaçados.

DE QUANTO SONO PRECISAMOS?

De acordo com os conselhos do NHS, os adultos precisam de 7-9 horas de sono por noite, as crianças 9-13 e os bebês/recém-nascidos 12-17. Estas são apenas exigências médias; somos todos diferentes.

Quando não estamos bem, precisamos dormir mais.

CICLOS DO SONO

Todos nós temos um relógio biológico que funciona em um ciclo de 24 horas. É chamado de nosso ‘ritmo circadiano’. Ele nos faz sentir acordados pela manhã, e gradualmente mais cansados à medida que passamos um dia, até a noite, quando estamos no ‘pico do sono’.

ADENOSINA

A adenosina é um composto orgânico em nosso cérebro. Faz parte de nossa “sonolência” e nos faz sentir cansados. Nosso cérebro a produz ao longo do dia, portanto, quanto mais tarde ele for, mais adenosina teremos, e mais cansados nos sentiremos. Quando dormimos, nosso corpo o quebra, então, pela manhã, nos sentimos menos cansados novamente.

LUZ

A luz impacta nosso ritmo circadiano. Ela é processada por nosso “núcleo supraquiasmático” (um pouco de boca cheia!). Este é um aglomerado de células nervosas que vivem em nosso hipotálamo; parte do nosso cérebro. Elas ajudam nosso cérebro a distinguir entre o dia e a noite.

O sol da manhã induz, o cortisol, outro hormônio, a ser liberado. O cortisol nos dá energia e nos ajuda a nos sentir alerta, despertos e prontos para enfrentar o dia que se avizinha.

Quando está escuro, nosso corpo libera o hormônio melatonina, o que nos deixa sonolentos. Isto nos ajuda a relaxar até a hora de dormir.

O impacto da luz em nosso ritmo circadiano é um motivo para evitar telas perto da hora de dormir. Nosso cérebro responde à luz artificial de forma semelhante à luz natural. Cercando-nos de luz antes de irmos para a cama, podemos enganar nosso cérebro para pensar que é de dia. Uma iluminação baixa à noite pode nos ajudar a entrar na hora de dormir.

ESTÁGIOS DO SONO

Passamos por um ciclo de sono de quatro estágios a cada noite. Um ciclo completo dura de 90 a 120 minutos. Repetimos várias vezes por noite. Os três primeiros estágios são de sono ‘Non-Rapid Eye Movement (NREM), enquanto o quarto é o sono Rapid Eye Movement (REM).

Etapa 1: Esta etapa do NREM tem duração de vários minutos. Nosso sono é leve, os músculos começam a relaxar, o ritmo cardíaco e a respiração começam a diminuir, os movimentos oculares diminuem e as ondas cerebrais diminuem.

Estágio 2: Este estágio NREM é, no geral, o estágio mais longo. Caímos em um sono mais profundo, nosso batimento cardíaco e respiração lenta, os músculos relaxam mais, a temperatura cai e os movimentos dos olhos param. Há momentos de atividade elétrica de alta freqüência dentro de nosso cérebro, mas, além disso, nossas ondas cerebrais continuam a diminuir.

Estágio 3: O estágio final do NREM é inicialmente mais longo que o estágio 2, mas diminui com o passar da noite. Nosso ritmo cardíaco, respiração e atividade das ondas cerebrais diminuem até seu nível mais baixo, e nossos músculos tornam-se o mais relaxados que podem. É também um estágio restaurador. Nosso corpo repara células, tecidos e músculos, e restaura nossos níveis de energia.

Estágio 4: Este é nosso único estágio REM. Fica mais longo à medida que a noite avança. Nosso ritmo cardíaco, nossa pressão arterial e nossa respiração começam a aumentar novamente. Embora nossos olhos permaneçam fechados, eles se movimentam rapidamente para frente e para trás. Podemos sonhar, embora nossos braços e pernas permaneçam paralisados para que não possamos agir sobre nossos sonhos. Durante esta etapa, nossas memórias se consolidam. Coisas importantes passam de nossa memória de trabalho (curto prazo) para nossa memória de longo prazo.

PROBLEMAS COM O SONO: PESADELOS E TERRORES NOTURNOS

Pesadelos e terrores noturnos são freqüentemente associados com crianças, mas podem afetar também os adultos.

Os pesadelos são diferentes dos pesadelos noturnos. Quando experimentamos um terror noturno, podemos bater, acordar abruptamente e gritar, mas é pouco provável que nos lembremos dele no dia seguinte. Os pesadelos podem causar terror, angústia e ansiedade. Talvez nos lembremos deles no dia seguinte.

Condições como enxaquecas, apneia do sono, febres, lesões na cabeça e síndrome das pernas inquietas podem aumentar nossa probabilidade de ter pesadelos e/ou terrores noturnos, assim como alguns antidepressivos. Os eventos traumáticos também podem ser um fator de risco.

Se estamos experimentando regularmente pesadelos e/ou terrores noturnos, e eles estão impactando nossa vida, valeria a pena falar com nosso médico de clínica geral.

QUANDO DEVEMOS IR PARA A CAMA?

Talvez tenhamos ouvido a teoria de que “uma hora de sono antes da meia-noite vale duas depois”. Embora não seja tão preto e branco quanto isso, há alguma verdade nisso. Nada acontece magicamente à meia-noite, mas temos mais sono REM à medida que a noite avança. Isto significa que se formos dormir regularmente de madrugada, então poderemos estar perdendo um sono profundo e restaurador, para não nos sentirmos tão refrescados quando acordarmos. O momento exato varia de pessoa para pessoa, dependendo da genética e da fisiologia. Mas vale a pena considerar uma hora de dormir mais cedo, se estivermos nos sentindo cansados o tempo todo.

TRABALHADORES

Idealmente, uma rotina de sono regular pode ser útil, mas nem sempre é possível. Para aqueles que trabalham por turnos, às vezes temos que dormir durante o dia ou alternar entre o sono diurno e o noturno. Isso pode ter um grande impacto sobre nossa saúde mental.

Embora não seja uma situação perfeita, há coisas que podemos fazer que são úteis.

Primeiramente, é importante ter pelo menos um dia de folga por semana. Se não o fizermos, então pode ser uma boa idéia entrar em contato com nosso gerente de linha ou com nosso representante de RH.

Quando dormimos durante o dia, algumas coisas que podem ajudar incluem tampões para os ouvidos, persianas ou cortinas, colocar nosso telefone em silêncio, pedir aos outros membros da casa para não nos incomodar e tomar um banho quente antes de irmos para a cama. Quando terminamos um turno noturno, vir direto para casa e saltar para a cama pode tornar mais fácil dormir do que se formos para casa através do supermercado. Assim como manter-nos em cima do nosso consumo de álcool e cafeína, especialmente nas horas antes de irmos para a cama. Grandes refeições podem dificultar o sono, portanto, planejar nossas refeições em torno de nossos turnos, para evitar grandes refeições pouco antes de dormir pode ajudar.

Uma rotina de “calmaria” antes de dormir pode nos ajudar a entrar em um “espaço de sono”. Poderíamos manter a mesma rotina quando dormimos durante o dia e à noite.

As lightboxes podem nos ajudar a nos sentir mais ‘acordados’. Isto pode ser especialmente útil ao nos prepararmos para um turno noturno, ou se tivermos um começo super precoce.

Gerenciar nosso sono em torno do trabalho por turnos, de uma forma que nos convém, pode levar a algum tipo de tentativa e erro. É importante ouvir nosso corpo e tentar encontrar um sistema que funcione para nós.

VINDO PARA BAIXO

Muitos de nós lutamos para nos acalmar durante a noite. Sabemos que é importante ter um tempo de descanso noturno, mas conhecer a teoria e aplicá-la praticamente em nossas vidas são duas coisas diferentes.

Uma hora de dormir realista é um bom começo. Fixar nossa hora de dormir às 20h, quando frequentemente lutamos para chegar em casa muito antes das 19h, não é realista. Acabaremos perdendo, desistindo, e indo para a cama tarde demais. Uma hora de dormir sensata (mas realista) pode nos ajudar a implementar limites que protejam nossa hora de dormir. A rotina regular pode ajudar nosso corpo e nossa mente a reconhecer a “hora do sono” também.

Muitas outras coisas afetam nossa ‘sonolência’. Temperatura, luz, uma cama confortável, usando telas, cafeína e tabaco, tudo isso afeta nosso sono – cada um deles tem uma influência sobre nossa prontidão física e mental para dormir. Apertá-los para fazê-los trabalhar para nós, não contra nós, pode levar tempo, mas vale a pena.

O exercício pode nos ajudar a dormir, mas é preferível fazê-lo mais cedo no dia, não apenas antes de irmos para a cama. Algumas pessoas acham os cobertores ponderados, calmantes e úteis. Elas podem nos ajudar a relaxar biologicamente.

Alguns alimentos também podem nos ajudar a dormir. Estes incluem kiwi, cerejas, leite maltado, peixe gordo, nozes (incluindo manteigas de nozes), banana, arroz, peru, laticínios e mingau. Talvez também gostássemos de experimentar um chá para dormir.

DESPERTANDO

Muitos de nós nos sentimos cansados e grogues pela manhã. Às vezes estamos mais cansados quando acordamos do que quando fomos para a cama.

Há coisas que podemos fazer para melhorar nossas manhãs.

O tipo de alarme que usamos é grande. Muitos de nós somos culpados de apertar o botão de soneca vez após vez, mas isto pode ser de fato inútil. Afastar nosso despertador da cama, de modo que temos que nos levantar para desligá-lo pode parar a soneca. Algumas pessoas acham útil o despertador-simulador de madrugada. Outros têm pedaços de tecnologia que nos despertam em um certo ponto do ciclo do sono. Para aqueles que não precisam estar em algum lugar em um determinado momento, podemos optar por abandonar completamente os alarmes.

Uma vez fora da cama, nossos olhos borrados muitas vezes se aproximam da cafeína. Não há problema com uma batida de cafeína matinal, mas um copo de água primeiro pode nos ajudar a re-hidratar.

Alongamentos lentos ou exercícios suaves, e um café da manhã rico em proteínas também podem formar uma boa base para o dia. Assim como pode evitar um pouco nosso telefone e ter uma rotina consistente.

QUANDO OBTER ALGUMA AJUDA

Se estamos tendo muitos problemas com cansaço excessivo, sono perturbado, insônia, exaustão, fadiga e cansaço persistente, e isso está tendo um impacto em nossa vida, então vale a pena obter apoio e verificar com nosso GP. Eles devem ser capazes de investigar quaisquer razões psicológicas e/ou físicas para nosso cansaço.

Por favor, ajude-nos a ajudar os outros e compartilhe este post, você nunca sabe quem pode precisar dele.

Portal de Notícias Lótus