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Como a atividade física pode manter seu coração e cérebro jovens.

Incluir a atividade física no seu estilo de vida te manterá ativo, independentemente da sua idade – mas não é aí que os benefícios terminam.

Eis um fato surpreendente: cerca de 3 em cada 4 adultos brasileiros não praticam a quantidade recomendada de atividade física, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.

Fato ainda pior: Muitos adultos não praticam nenhuma atividade física, além das que precisam no cotidiano. E à medida que envelhecemos, mais e mais de nós paramos de nos movimentar. Quase 23% dos adultos entre 18 e 44 anos de idade são sedentários. Para aqueles com 65 anos ou mais, é cerca de 32%.

Embora você provavelmente saiba que o sedentarismo, a longo prazo, enfraquece seus ossos e músculos, você pode não perceber que ele também pode danificar seu coração e cérebro. Isto, por sua vez, aumenta suas chances de demência e doença cardíaca, entre outras condições, e pode levar à morte precoce.

Mas a pesquisa sugere que fazer exercício pode ajudar a manter esses órgãos saudáveis e retardar ou prevenir seu declínio. E se você transpirar regularmente ao longo de vários anos? Melhor ainda.

“Você realmente precisa pensar em maneiras de continuar se movimentando”, diz Kevin Bohnsack, médico de medicina familiar do Saint Joseph Mercy Health System em Ann Arbor, Michigan. “Tudo o que aumenta sua atividade geral pode afastar esse estilo de vida sedentário”, acrescenta ele – juntamente com os problemas cardíacos e cognitivos que podem vir com ele.

Como o exercício beneficia o coração

À medida que você avança na meia-idade, seu coração começa a enfraquecer gradualmente. Suas paredes se tornam mais grossas e menos flexíveis, e suas artérias se tornam mais duras. Isto aumenta seu risco de pressão arterial alta (hipertensão) e outros problemas cardíacos, incluindo ataque cardíaco e insuficiência cardíaca. E se você for sedentário, esse risco sobe ainda mais.

Quando você se exercita, seu coração bate mais rápido, aumentando o fluxo sanguíneo e fornecendo o oxigênio necessário ao seu corpo. Quanto mais você se exercita, mais forte fica seu coração e mais elástico se tornam seus vasos sanguíneos. Isto ajuda a manter uma pressão sanguínea mais baixa e diminui suas chances de desenvolver muitos problemas cardiovasculares.

É o exercício aeróbico – também chamado de cardiopatia – que realmente faz a mágica acontecer. Pesquisas sugerem que um treinamento cardíaco consistente, moderado ou vigoroso a longo prazo pode ser de grande ajuda, embora qualquer atividade física promova a boa saúde do coração. “Pode ser qualquer coisa desde correr, andar de bicicleta até remar”, diz o Dr. Bohnsack. “Qualquer coisa que aumente esse ritmo cardíaco”.

A melhora da forma também beneficia seu coração de outras formas, ajudando a neutralizar os fatores de risco ligados a doenças cardíacas. O exercício está associado a:

Uma redução na inflamação

Um aumento do HDL (colesterol “bom”) e uma diminuição do LDL (colesterol “ruim”)

Mantendo um peso saudável e evitando a obesidade

E embora sejam necessários mais estudos, as pesquisas mostram cada vez mais que o exercício pode impulsionar a saúde do seu coração, não importa a sua idade. 

Por exemplo, para um pequeno estudo publicado em março de 2018 na revista Circulation, 28 homens de meia-idade completaram dois anos de treinamento com exercícios de alta intensidade. Em comparação com um grupo de controle, os cientistas descobriram que o exercício reduziu sua rigidez cardíaca e aumentou a capacidade de uso de oxigênio de seus corpos – o que pode reduzir o risco de insuficiência cardíaca.

Para outro estudo publicado na edição de agosto de 2018 do Journal of the American Heart Association, os pesquisadores forneceram sensores cardíacos e de movimento a 1.600 voluntários britânicos entre 60 e 64 anos de idade. Após cinco dias, descobriram que pessoas mais ativas tinham menos indicadores de doenças cardíacas em seu sangue. Nada mau, boomers.

Como o exercício beneficia o cérebro

O que é bom para seu coração é geralmente bom para sua mente – e a pesquisa mostra que quebrar um suor regularmente pode impulsionar a saúde do cérebro de várias maneiras.

Primeiro, o exercício está ligado a uma melhor cognição, que inclui melhor memória, atenção e função executiva – coisas como controlar as emoções e completar tarefas. Ele pode aumentar a velocidade com que você processa e reage à informação também, juntamente com sua capacidade de tirar proveito de seus conhecimentos e experiências passadas.

A aquisição física também está ligada a um declínio cognitivo mais lento relacionado à idade, onde gradualmente perdemos nossa capacidade de pensamento, foco e memória. “Em outras palavras”, diz Bohnsack, “se você gosta de onde está, é uma boa ideia continuar exercitando porque isso pode pelo menos ajudar você a manter sua função cognitiva atual”.

E embora o júri ainda não tenha decidido se isso melhora os sintomas, o exercício pode ajudar a prevenir ou retardar a demência, incluindo o mal de Alzheimer. Por exemplo, uma revisão de 2017 em The Journals of Gerontology: Ciências Biológicas constatou que a atividade física estava associada a um menor risco de Alzheimer no final da linha. A ligação era mais forte para as pessoas que se exercitavam propositadamente em seu tempo livre, ao invés daquelas que tinham empregos fisicamente ativos. Isto sugere que os benefícios mentais podem depender de sua atividade escolhida, além do tempo que você dedica a ela.

Como o exercício faz tudo isso? Os cientistas não estão completamente seguros. Pensa-se que o exercício melhora o fluxo sanguíneo e o fornecimento de oxigênio para o cérebro, ajudando-o a funcionar melhor. Algumas pesquisas indicam que ele evita o encolhimento do hipocampo – a parte do cérebro crucial para aprender e lembrar das coisas. Os especialistas também acreditam que estimula a atividade química no cérebro que poderia contribuir para uma melhor cognição.

Finalmente, o exercício pode ajudar a diminuir suas chances de desenvolver outras condições ligadas à demência, incluindo doenças cardiovasculares.

Quando você pode começar?

Não importa nossa idade, praticamente todos nós podemos ganhar com o exercício. “Há evidências que sugerem que fazer exercícios mais intensos mais cedo na vida é mais benéfico”, diz Bohnsack, “mas nunca é tarde demais para começar porque todos se beneficiam de fazer algum tipo de movimento ou atividade física”.

Além de suas recompensas para o coração e para o cérebro, o exercício físico”:

  • Aumenta seu humor e sua energia
  • Ajuda a prevenir ferimentos
  • Reduz seu risco de outras doenças associadas ao envelhecimento, como artrite
  • Ajuda você a permanecer independente
  • As diretrizes de exercícios governamentais recomendam que os adultos atirem por 150 minutos ou mais de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa semanalmente. Idealmente, deve ser distribuído por vários dias. Atividades cardiovasculares como caminhada, ciclismo, natação, boliche, jardinagem e dança são boas opções para idosos.

Seu regime também deve incorporar algum treinamento de força, juntamente com movimentos de equilíbrio e flexibilidade. (Pense em ioga ou pilates.) Eles podem ajudar a manter sua mobilidade e reduzir as lesões – especialmente as quedas, que muitas vezes são catastróficas para a saúde dos idosos.

Facilidade em sua rotina

Naturalmente, os idosos devem sempre falar com um profissional de saúde (HCP) antes de iniciar qualquer novo regime, especialmente se você tem uma condição crônica, como uma doença cardíaca. Seu HCP pode ajudá-lo a decidir sobre uma rotina segura e eficaz, em sintonia com seu nível de aptidão física.

E lembre-se: Mesmo que seja apenas uma caminhada curta, qualquer esforço é melhor do que nenhum. “Tomar medidas durante o dia para fazer atividades físicas ou movimentos pode ser tão benéfico como se você entrasse em uma academia”, diz Bohnsack. Para começar, ele sugere movimentos simples como fazer agachamentos no trabalho ou estacionar mais longe de seu escritório para que você possa registrar alguns passos extras.

O que quer que você faça, diz Bohnsack, você deve decidir se plantar você mesmo no sofá vale a pena para a saúde do seu cérebro e coração a longo prazo: “É como sempre ressalto para os pacientes, ‘Uma pedra rolante não reúne musgo'”.

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