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5 maneiras de ajustar o seu horário de sono para voltar ao trabalho presencial.

Em vários países do mundo, as pessoas estão retornando à vida como era antes da pandemia – pelo menos quando se trata de trabalho e escola. Para muitos, isso significa uma sonolenta luta matinal para acordar, tomar café da manhã, embalar a marmita para o horário de almoço, levar as crianças na escola e ir até o trabalho.

“Quando alguma mudança ocorre, é comum que as pessoas demorem algum tempo para se adaptar ao novo normal”, disse o Dr. Bhanuprakash Kolla, um especialista em medicina do sono no Centro de Medicina do Sono, da Clínica Mayo em Rochester, Minnesota.

Pessoas com hábitos noturnos podem achar especialmente difícil voltar a ter uma rotina matutina, por isso “se os horários de trabalho forem flexíveis, seria bom desenvolver uma rotina de trabalho que se inicie uma hora antes do que deveria”, disse o especialista em sono Kenneth Wright, professor de psicologia integradora na Universidade do Colorado Boulder.

Se isso não for possível, algumas semanas antes da data de início do seu regresso ao trabalho, antecipe a sua hora de dormir em intervalos de 15 minutos e coloque o alarme de despertar 15 minutos mais cedo todos os dias até atingir o seu objetivo.

“Esses 15 minutos são recomendados porque isso é suficiente para avançar na direção de uma nova rotina de horários ou de um novo horário de trabalho sem que isso cause estresse”, disse Robbins, que é instrutora em medicina na Harvard Medical School.

“Infelizmente não podemos modificar os nossos horários de sono de um dia para o outro e esperar que tudo fique bem”, acrescentou ela. “É preciso tempo, e por isso sejam pacientes”.

Por isso, aqui estão cinco dicas para uma transição mais fácil do seu horário de sono.

1. Estabeleça um tempo consistente para ir dormir e acordar

Ter horários pré-estabelecidos para ir dormir e acordar é essencial para recuperar o sono, disse o especialista em sono Dr. Raj Dasgupta, professor assistente de medicina clínica na Keck School of Medicine da Universidade do Sul da Califórnia.

É importante ir para a cama e levantar-se à mesma hora todos os dias, mesmo aos fins de semana ou nos dias que você estiver em home office. Ter um horário de sono irregular está associado a grandes problemas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes, demência, perturbações do humor e disfunções do sistema imunológico de acordo com estudos.

“Ajuste o seu alarme para o horário da manhã, e não aperte o botão de soneca”, aconselhou Dasgupta. “Faça o seu melhor para sair da cama quando o seu alarme tocar e tente sair, especialmente se o tempo estiver bom e se houver muito sol de manhã. Isto permitirá a supressão da melatonina e a reposição do ritmo circadiano”.

Acender as luzes da casa de manhã e fazer pausas no trabalho com uma caminhada ao ar livre durante o dia também ajudará a reiniciar o seu relógio biológico, disse Wright.

Para preparar o seu corpo para a cama, “igualmente importante é diminuir as luzes e os aparelhos eletrônicos em casa à noite”, disse Wright.

2. Evite os assassinos do sono

Há muitos maus hábitos que podem interferir com a qualidade do sono. Beber cerveja, vinho ou licor antes de se deitar é um estímulo garantido para um bom sono, porque metaboliza a meio da noite e vai acordá-lo.

Outro comportamento que deve ser evitado é o de usar o quarto para ver televisão ou trabalho. Você deve treinar o seu cérebro para dormir assim que entrar no quarto! Por isso, a cama deve servir apenas para dormir e para manter uma vida sexual ativa. 

Isto significa não trazer o seu notebook para a cama, e guardar o celular. Chega de trabalhar na cama. E se você se deitar e passar 20 minutos virando para um lado e para o outro na cama, levante-se.

Em vez de insistir no sono e se frustrar, saia da cama e faça algo relaxante com luz muito baixa, e depois volte para a cama apenas quando estiver pronto para adormecer.

Evite estimulantes tais como nicotina, café, chá preto ou verde, e refrigerantes depois da metade da tarde, especialmente se tiver insônia, disseram os especialistas. Os alimentos picantes também podem perturbar a barriga – e consequentemente, o sono.

Certifique-se de que a sua cama e travesseiros são confortáveis, e que o quarto é fresco.

3.Comece a preparar-se para dormir uma hora antes de querer dormir

O relaxamento é outra chave para dormir facilmente. É por isso que é importante fechar o seu notebook, guardar o seu smartphone, desligar a televisão e tirar algum tempo para esquecer o stress do dia.

“À noite, tenha uma rotina de calma para si e para a sua família”, disse Dasgupta. “Pode envolver coisas como ler, estudar, meditar ou jogar algum jogo com a família. Certifique-se de ter um tempo consistente para desligar as luzes e manter o quarto fresco, sossegado e escuro”.

Banhos quentes, alongamento, ou a prática de yoga antes de dormir são também grandes opções, acrescentou ele.

“Estes exercícios podem promover sentimentos de relaxamento e melhorar a qualidade do sono. Alternativamente, é possível aliviar a tensão física antes de dormir, usando relaxamento muscular progressivo, meditação e outras técnicas de relaxamento”, disse ele.

4. Chega de cochilos aleatórios!

Se durante a pandemia você tem tirado muitos cochilos, chegou a hora de pôr esse hábito de lado. Agora que você está tentando dormir de forma consistente, os especialistas dizem que o correto seria cochilar apenas se houver sido privado de sono.

“Se você realmente precisar cochilar, tire um cochilo curto, com duração de 15 a 20 minutos, entre o meio-dia e as 14 horas, quando a maioria de nós tem essa sensação de cansaço e sonolência”, disse Dasgupta.

E se sofre de insônia após-coronavírus, cochilar definitivamente não é a solução pros seus problemas. Na verdade, pode piorar a sua insônia reduzindo a vontade de dormir à noite”, acrescentou ele.

5. Exercícios

Para muitos, não foi fácil dar prioridade ao exercício durante a pandemia — a maioria se manteve fazendo malabarismos com todo o stress enquanto descobriam como trabalhar/estudar em casa era cansativo. Agora que as coisas estão a melhorar, disse Dasgupta, é o momento de colocar o exercício na sua agenda diária.

“O exercício melhora o sono ao reduzir o início do sono, o que significa que leva menos tempo a adormecer e diminui o tempo que se está deitado na cama acordado durante a noite”, disse ele.

Se sofreu de insônia como sequela da COVID-19 (ou teve insônia antes da pandemia), estudos demonstraram que o esforço físico moderado “permite aos indivíduos com insônia adormecer mais rapidamente, dormir mais tempo e desfrutar de uma melhor qualidade de sono do que antes do exercício”, acrescentou ele.

Quando se deve fazer exercício? Quando for conveniente para si, dizem os especialistas. Muitas pessoas acreditam que o exercício matinal seja uma forma de dar um salto ao cérebro e encher o corpo com endorfinas de sensação de bem-estar para o dia.

“A higiene tradicional do sono dita que o exercício intensivo durante o período de três horas que antecede o sono pode ter um impacto negativo no sono… porque pode aumentar o ritmo cardíaco, a temperatura corporal e os níveis de adrenalina”, disse Dasgupta.

Mas alguns estudos não encontraram problemas com a prática de exercícios durante a noite, acrescentou, “desde que se evite uma atividade intensa durante pelo menos uma a duas horas antes de se deitar”.

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